여름이 다가오면서 옷도 얇아지고 있습니다. 다이어트를 시작할 때가 왔다는 신호죠. 많은 재료를 장바구니 가득 담지 않아도 일주일 이상 버틸 수 있는 초간단 요리들을 만들 수 있습니다. 유튜버 초이프님이 소개한 레시피와 지인들이 추천하는 레시피들로 재구성했으니 맛 좋고 칼로리도 낮은 건강한 음식을 먹으면서 다이어트 성공하시길 진심으로 응원합니다.
- 목차 -
전체 레시피 재료 총 정리
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곡류
현미밥 등 (기호에 맞게 선택)
중국스타일 토마토 계란탕
주 재료
- 토마토 퓌레 (디벨라 혹은 그냥 토마토)
- 계란
- 남은 야채들과 두부면 (선택사항)
레시피
- 계란 2-3개를 풀어 스크램블을 만들어줍니다.
- 토마토 퓌레나 토마토를 썰어 넣고 끓입니다.
- 참치액젓 한 스푼을 넣고 두부면을 기호에 맞춰 넣고 대파를 고명으로 올려주면 완성입니다.
먹는 방법
냉장고에 보관해 두고 먹고 싶을 때 수프처럼 꺼내 먹으면 됩니다. 두부면이든 곤약면이든 취향에 맞춰 다양하게 넣어 먹으면 파스타처럼 즐길 수 있습니다. 현미밥 위에 얹어서 덮밥으로 먹어도 됩니다.
애호박 동산 덮밥
주 재료
- 애호박, 양파 등 각종 야채
- 카레가루
- 계란
레시피
- 양파 큰 거 반개를 채 썰어줍니다. 냉장고에 있는 남은 야채도 먹기 좋게 썰어 담습니다.
- 애호박을 넓고 얇게 슬라이스 하여 격자로 만들어 위에 덮어줍니다.
- 전자레인지에 40초~1분 돌려주세요.
- 현미밥을 넣고 전자레인지에 한 번 더 돌려줍니다.
- 밥과 야채가 잘 섞어준 뒤 계란과 우유나 물 살짝, 카레가루 한 스푼을 넣어줍니다.
- 전자레인지에 한 번 더 돌려주면 끝
먹는 방법
애호박이 덮여있어 뭔가 고급스러운 느낌이 드는 요리입니다. 은은한 카레향이 나서 괜찮으면 이대로 떠먹으시면 됩니다. 조금 심심하시다면 스리라차 등의 소스를 뿌려먹어도 좋습니다.
야채 짜글이 비지찌개
주 재료
- 두부, 애호박, 양파, 숙주 등 야채
- 계란
레시피
- 애호박은 일정하게, 양파는 채 썰어주시고 숙주도 함께 준비해 주세요.
- 야채를 냄비 바닥에 깔아줍니다.
- 두부는 으깨주시고 물 한 컵 넣어주세요. 두부에서 물이 나오기 때문에 물은 많이 안 넣으셔도 돼요.
- 참치액젓 한 스푼 넣고 가운데 계란을 넣어줍니다.
- 기호에 맞게 대파나 새우젓 등을 살짝 넣어 간을 기호에 맞게 더해줍니다.
먹는 방법
단백질 폭탄이면서 건강한 비지찌개 비주얼의 짜글이예요. 현미밥과 같이 한 끼 식사로 드셔도 되고, 간단하게 드시고 싶으시면 비지찌개만 살살 수프처럼 떠먹으셔도 좋아요.
두부면 팟타이
주 재료
- 양배추, 숙주, 대파, 마늘
- 새우, 계란
- 두부면
- 굴소스, 스리라차 소스
- 고추, 페퍼로치노, 땅콩이나 아몬드 가루(선택)
레시피
- 양파와 대파, 마늘을 얇게 슬라이스 해주고 고추나 페퍼로치노가 있으면 채 썰어 함께 준비해 줍니다.
- 새우에 후추 간을 미리 해둡니다.
- 양파와 마늘을 볶다가 투명해지면 새우를 넣고 전체적으로 익혀줍니다.
- 가운데에 계란을 스크램블 해주고, 두부면과 대파를 넣습니다.
- 굴 소스 한 스푼, 스리라차 소스는 한 스푼 가득 넣어줍니다.
- 기호에 맞게 땅콩이나 아몬드 가루를 뿌려서 같이 드세요.
먹는 방법
살도 빠지면서 맛도 있는 요리입니다. 면이 너무 당기지만 칼로리에 죄책감이 들 때 꼭 드셔보세요. 땅콩 소스를 살짝 찍어서 먹으면 더 이국적이면서 맛있답니다.
참치 양배추 덮밥
주 재료
- 양배추, 양파, 대파
- 참치캔, 계란
- 후리가케
레시피
- 양배추, 양파, 대파를 얇게 썰어줍니다.
- 대파랑 양파를 볶다가 양파가 투명해지면 양배추를 넣고 골고루 익힙니다.
- 양파가 글레이징 되어 노랗게 변하면 참치 한 캔과, 굴소스 반스푼을 넣어줍니다.
- 계란을 넣고 뚜껑을 덮어 반숙정도로 약불에 익힙니다.
- 현미밥 위에 올린 후 기호에 맞게 후추와 후리가케를 뿌려 먹습니다.
먹는 방법
이 요리는 다이어터들에게 굉장히 유명한 메뉴라고 합니다. 간이 안 맞으시면 참치액도 추가하시면 됩니다. 든든하게 한 끼로 충분히 드실 수 있는 요리입니다.
두부 그릇 찜
주 재료
- 두부
- 앞다리살 또는 닭가슴살
- 팽이버섯, 양파, 당근, 깨, 고추, 대파
- 스리라차 소스 등
레시피
- 고기는 대충 가위로 잘라준 뒤 간장 작은 1스푼을 넣어 간해줍니다. 깨는 있으시면 넣고 버무려줍니다.
- 팽이버섯과 양파를 얇게 썰어 넣어줍니다. 당근도 있으시면 채 썰어 넣어줍니다.
- 전자레인지용 찜기에 채소들을 넣고 간장 반 스푼과 후추를 넣고 버무린 뒤 전자레인지에 2~3분 돌려줍니다.
- 두부 가운데를 네모나게 파내고 그릇처럼 만든 뒤 야채 찜기 가운데에 자리를 내고 두부를 넣습니다.
- 간한 소고기를 두부 그릇 안에 예쁘게 넣어줍니다.
- 고추나 대파 등 토핑 거리가 있으면 뿌려준 뒤 전자레인지에 돌려주면 끝입니다.
먹는 방법
기호에 맞춰서 스리라차 소스나 좋아하시는 소스를 적당히 넣어서 곁들여 먹으면 더욱 맛있습니다. 이대로 충분한 요리가 되어서 밥을 먹지 않아도 포만감이 충분합니다.
일본스타일 양배추 나베
주 재료
- 양배추, 양파, 숙주 등 야채
- 샤부샤부용 앞다리살 (닭가슴살로 대체가능)
레시피
- 양파는 얇게 썰고 양파는 반 개 정도 슬라이스해줍니다.
- 양념은 물 8~10스푼, 간장 작은 2스푼, 설탕 반스푼을 넣습니다.
- 냄비에 숙주, 양배추, 양파, 소스, 고기를 순서대로 얹어줍니다.
- 소스를 한 두 번 더 고기 위에 올려줍니다.
- 중 약불에서 익혀주면 끝입니다.
먹는 방법
부추나 대파 등 남은 야채를 넣어서 샤부샤부처럼 드셔도 됩니다. 고기와 야채를 건져 고추냉이를 살짝 얹어서 먹으면 더욱 맛있습니다. 땅콩 소스에 살짝 찍어먹어도 별미입니다.
두부 사과 양배추말이
주 재료
- 두부
- 사과, 양배추, 양파
레시피
- 양배추의 큰 잎을 떼준 뒤 씻고 대충 물기를 털고 찜기에 넣고 전자레인지에 3~5분 익힙니다.
- 양파는 채 썰고 찬물에 담궈 매운기를 빼냅니다.
- 두부도 반모를 채썰고 사과도 얇게 채 썰어줍니다.
- 삶아 둔 양배추를 식힌 뒤 그 위에 두부와 사과를 조금씩 올리고 말아 주면 끝입니다.
먹는 방법
양배추 말이 위에 사과를 많이 올릴수록 더욱 맛있습니다. 기호에 맞춰 다양한 소스를 찍어드셔도 됩니다. 전날 무겁게 과식을 했다던지 조금 더 효과적인 다이어트가 필요할 때 극약처방으로 드시면 좋습니다.
단호박 떠먹는 피자
주 재료
- 단호박
- 양파 및 각종 야채
- 닭가슴살
- 토마토 퓌레
- 피자 치즈
레시피
- 단호박을 살짝 익도록 통째로 전자레인지에 돌려준 뒤 얇게 슬라이스 해줍니다.
- 껍질을 좋아하시면 포함하여 얇게 슬라이스 해줍니다.
- 찜기에 넣고 전자레인지에 5분 정도 돌려줍니다.
- 양파 및 좋아하는 채소를 손질해 줍니다.
- 단호박을 으깨 평평하게 펴주고 야채들을 위에 얹어줍니다.
- 전자레인지에 1분 더 돌려줍니다.
- 닭가슴살을 위에 토핑으로 넣고 토마토 퓌레를 넉넉하게 둘려준 뒤 치즈는 기호에 맞게 넣어줍니다.
- 전자레인지에 3분 더 돌려주면 완성입니다.
먹는 방법
피자가 먹고 싶지만 살이 찔까 두려우신 분들은 이 식단이 훌륭한 대체제가 될 것입니다. 이대로 떠먹어도 충분히 피자맛을 느끼실 수 있습니다.
단호박 팽이버섯 부침
주 재료
- 단호박
- 팽이버섯
- 계란
레시피
- 단호박을 얇게 채 썰어줍니다.
- 그릇에 단호박을 담고 가위로 팽이버섯을 잘게 잘라줍니다.
- 계란은 2~3개 기호에 맞게 넣어줍니다.
- 꾸덕한 반죽의 질감이 되면 올리브 오일 살짝 두르고 구워냅니다.
먹는 방법
장아찌가 있으시면 곁들여드시거나 저칼로리 케첩 혹은 스리라차 소스에 찍어드시면 너무 맛있습니다. 기름진 음식이 당길 때 식욕이 한결 해소될 것입니다.
통밀 또띠아
주재료
- 통밀또띠아
- 소고기(양지)
- 양파 각종 야채와 버섯
- 그릭요거트, 스리라차소스
레시피
- 통밀또띠아에 그릭요거트를 바릅니다. (또띠아는 살짝 취향깟 구워주셔도 됩니다)
- 야채를 깔고 구운 양파와 버섯, 소고기를 올려줍니다.
- 스리라차 소스를 뿌려 드시면 끝입니다.
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